اللياقة البدنية

اللياقة البدنية قواعد التدريب

لتنمية اللياقة البدنيةإذا كنت لا تمارس أى نوع من أنواع النشاط الرياضى وتريد المحافظة على حيوتك وتنمية لياقتك البدنية ، فما عليك إلا أن تقتطع وقتا بسيطا من يومك لتمارس فيه برنامجك التدريبى اليومى. وذلك حسب تنظيمك ليومك من حيث مواعيد النوم ومواعيد العمل ومواعيد الاكل وغير ذلك من ارتباطاتك بحيث يكون هذا الموعد ثابت قدر الإمكان. ولا يربك نظامك اليومى ، ويفضل - ونحن ننصح بذلك - أن يكون التدريب صباحا عقب استيقاظك وادائك للصلاة وشرب كوب من اللبن أو أى عصير ، أو أكل ثمرة من الفاكهة.ومن المهم جداً المحافظة على موعد التدريب اليومى ، أما إذا حدثت ظروف أدت إلى عدم إمكانية قيامك بالتدريب في موعده فلاغ بأس أن تقوم به في وقت آخر من نفس اليوم.
شدة التدريب:

تذكر دائما أنك مدرب نفسك فليس هناك ضغط خارجى عليك يجبرك على تكرار التدريب رغم بلوغك مرحلة التعب ، ولكن عليك بإرادتك وحدك أن تقرر ذلك ، وإليك هذه الطريقة لتساعدك على أن تكون مدرب نفسك:

1.عد عدد مرات التكرار لكل تمرين حتى تصل إلى مرحلة التعب وأحفظ هذا العدد أو دونه في بطاقة تعدها لنفسك.

2.في اليوم التالى حاول أن يكون عدد التكرار في كل تمرين أكثر من الذى قبله ولو بمرة واحدة.

3.تذكر أن التدريب لا يجب أن يكون مرهقا ولكن أيضا لا يجب أن يكون غير مؤثر.عناصر التدريبتشتمل كل فترة تدريبية على ثلاثة أقسام أو عناصر رئيسية هى:

1.الإحماء: ويقصد به إعداد وتهيئة العضلات والأجهزة الحيوية بتمرينات وأنشطة متدرجة في الشدة كتمهيد يسبق البدء في أى نشاط بدنى ، مدة الإحماء تكون عادة بين 3 إلى 5 دقائق وتشتمل على تمرينات إطالة العضلات والارتفاع بمعدل دقات القلب تدريجيا وبذلك يتحقق مبدأ تدفئة العضلات وتهيئة الدورة الدموية التنفسية للعمل العنيف أثناء التدريب.

2.التدريب: وهو ما يعرف بالجرعة التدريبية أو النشاط والتمرينات الفعلية التى يجب أن تكون بحمل مناسب ، لا هى مرهقة ولا هى غير مؤثرة ولمدة تتراوح عادة بين 10 - 15 دقيقة.

3.التهدئة: ويقصد بها التمرينات التى تساعد على العودة إلى الحالة قبل التدريب حيث يتلاشى الإحساس بالتعب والإرهاق تدريجيا وتستغرق التهدئة من 5 إلى 10 دقائق وهى عادة لا تتعدى أتمشى أو الجرى البطئ وبعض تمرينات المرجحة.
الإحماءإعداد الجسم وتهيئته للعمل البدنى يعرف "بالإحماء" وهو امر هام لا يجب إغفالة قبل البدء في التدريب ، فالإحماء بالإضافة إلى اهميته في إعداد الجسم لما سيقوم به من مجهود فإنه يساعد على وقاية الجسم من الإصابة والشعور بالآلام العضلية ، أن يساعد على زيادة معدل دقات القلب والتنفس وحركة الدورة الدموية وتدفقها إلى العضلات والخلايا العاملة بصورة متدرجة. الإحماء يساعد على إستطالة العضلات والاربطة وإعدادها جيداً للإنقباض الأشد عنفا بعد ذلك ، وهذا التدريج في العمل يساعد على سلامة العضلات والأجهزة الحيوية.فترة الإحماء تختلف من شخص لآخر إلا أن مجرد البدء في العرق يعنى أن حرارة الجسد قد ازدادت بدرجة كافية وإن الجسم قد تم إحماءه.يجب أن تؤدى تمرينات الإحماء ببطء وبدون أى عنف فالهدف هو إعداد أجهزة الجسم والعضلات للعمل ، ولا يجب المبالغة في بذل كبير في الإحماء.يفضل البدء بتمرينات الجرى والحجل ونط الحبل والوثب في المكان ببطء ولمدة دقيقتين تقريبا ثم الإنتقال لتمرينات المرونة والمرجحات.